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탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하는 저탄고지 식단의 개념, 장점, 식단 예시를 정리했습니다. 빠르게 식단을 시작하고 싶다면 아래 버튼을 눌러보세요.
저탄고지 식단이란?
‘저탄고지’는 저탄수화물(high-fat, low-carb)의 줄임말로, 탄수화물 섭취를 하루 총칼로리의 약 5~10%로 제한하고, 대신 지방을 70% 이상 섭취하는 식이요법입니다.
- 탄수화물: 줄임 (밥, 빵, 면 등 최소화)
- 지방: 늘림 (아보카도, 올리브유, 버터, 코코넛오일 등)
- 단백질: 중간 수준 유지 (육류, 달걀, 치즈 등)
이런 식단을 유지하면, 몸은 탄수화물이 아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되며, 이 상태를 케토시스(Ketosis)라고 합니다.
저탄고지 식단의 장점
- 지속적인 포만감: 지방 섭취로 식사 후 공복감이 적음
- 빠른 체지방 감량: 케토시스 상태에서 지방이 에너지로 사용됨
- 혈당 안정화: 탄수화물 줄이면 혈당 스파이크가 줄어듬
- 뇌 집중력 향상: 지방은 뇌 에너지로도 효과적
하루 식단 예시 (기초 버전)
아침: 계란 프라이 2개, 아보카도 반 개, 블랙커피 (무가당)
점심: 삼겹살 구이 or 닭다리살 구이, 쌈채소 + 올리브유 드레싱, 치즈 한 조각
저녁: 버터로 구운 연어 or 소고기, 브로콜리 + 버터 볶음, 삶은 계란 1개
간식: MCT오일 1스푼, 코코넛밀크, 너트류
장보기 팁 & 주의할 점
확인할 것:
- 영양 성분표: 탄수화물 함량 확인 (특히 간식류)
- 무가당, 무첨가 여부
- 좋은 지방 위주로 선택 (가공 식물성 기름은 피하기)
주의사항:
- 초기엔 ‘케토플루’ 증상(두통, 피로 등) 있을 수 있음
- 수분과 전해질 보충 필수 (소금, 마그네슘 등)
- 장기 적용 시 전문 영양사 상담 권장
마무리
저탄고지 식단은 단기 체중 감량뿐 아니라 건강한 라이프스타일 전환에도 적합한 방식입니다. 다만, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 조절이 필요하니 무리하지 않는 것이 가장 중요해요.
지금 당장 실천 가능한 저탄고지 식단부터 시작해 보세요!