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솔직히 저는 오랫동안 "긍정적으로 생각하면 된다"는 말을 가장 공허한 조언으로 여겼습니다. 직접 바닥을 경험해보면 그 말이 얼마나 공허하게 들리는지 알게 되거든요. 그런데 27년차 상담가의 이야기를 접하고 나서 제 생각이 조금 달라졌습니다. 긍정이 타고나는 것이 아니라 '선택'이라는 사실, 그리고 그 선택을 가능하게 만드는 구체적인 기술이 있다는 것을 처음으로 납득하게 됐습니다.
자기 확언, 말만 바꾼다고 되는 게 아니었습니다
일반적으로 자기 확언(Self-Affirmation)이라고 하면 거울 앞에서 "나는 할 수 있다"를 외치는 행위 정도로 알려져 있습니다. 여기서 자기 확언이란 단순히 긍정적인 말을 반복하는 것이 아니라, 달라진 현실 속에서 '나라는 존재'를 먼저 인정하고 그로부터 다시 출발하는 자기 돌봄의 첫걸음을 의미합니다. 저도 한때 "말이 쉽지"라는 반응부터 나왔는데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다.
실제로 써봤더니 확언이 힘을 갖는 조건이 따로 있었습니다. '자기(Self)'가 먼저 있어야 한다는 것, 즉 내가 나 자신을 믿고 내 안에 건강한 자아를 구축하는 과정이 선행돼야 한다는 겁니다. 쓰러진 몸이 말 한마디로 벌떡 일어나는 게 아닌 것처럼, 확언은 기적의 주문이 아니라 망가진 일상에서 내가 여전히 존재한다는 것을 확인하는 생명 신호에 가깝습니다.
인지심리학 연구에 따르면 긍정성의 약 40~50%는 유전적 요인에 의해 결정되지만(출처: American Psychological Association), 나머지 50~60%는 의식적인 선택으로 만들어집니다. 그 선택의 출발이 바로 자기 확언이고, 여기에는 타인의 지지를 수용하는 능력도 포함됩니다. 혼자 외치는 확언보다 누군가의 따뜻한 시선을 받아들이는 것이 때로 더 강력한 이유입니다.
피크앤드룰로 본 내 인생, 착각이 많았습니다
제가 가장 크게 무너졌던 시기를 돌아보면 "내 인생은 처음부터 다 불행했다"고 굳게 믿었습니다. 그게 착각이라는 걸 인정하는 데 꽤 오랜 시간이 걸렸습니다.
피크앤드룰(Peak-End Rule)이라는 개념이 있습니다. 여기서 피크앤드룰이란 사람이 어떤 경험을 회상할 때 전체 평균이 아니라 가장 강렬했던 절정(Peak)의 순간과 마지막(End) 순간, 이 두 지점만으로 전체를 평가하는 심리적 편향을 말합니다. 노벨경제학상 수상자 다니엘 카너먼이 제시한 개념으로(출처: The Nobel Prize), 우리가 "내 인생은 항상 불행했다"고 느끼는 것도 이 편향 때문일 가능성이 높습니다.
고통의 봉우리에서 다음 봉우리로 바로 텔레포트하는 사람은 없습니다. 반드시 그 사이에 꽃밭을 지나고, 물을 마시고, 나무 그늘에 잠시 앉았던 시간이 있습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 가장 힘들었던 시기에도 "그래도 그날 밥은 맛있었다"는 순간이 분명히 존재했거든요. 그 사이 지점을 보는 눈이 곧 회복력의 차이를 만든다는 것, 저는 이 사실을 너무 늦게 알았습니다.
- 고통의 피크만 기억하고 중간의 평온한 구간은 지워버리는 것이 인간의 기본 심리 편향입니다
- "내 인생은 다 불행이었다"는 말은 대부분 피크앤드룰에 의한 왜곡입니다
- 불행과 불행 사이의 작은 다행을 발견하는 것이 긍정적 인생 서술의 핵심입니다
- 급한 설사처럼 고통을 잠시 잊게 만드는 순간이 실제로 존재했다면, 하루 종일 우울했다는 건 정확하지 않습니다
심리적 거리두기, 객관화가 이렇게 어려운 줄 몰랐습니다
심리적 거리두기(Psychological Distancing)란 자신이 처한 상황에서 한 발 물러나 마치 제삼자처럼 바라보는 인지 전략입니다. 쉽게 말해 내 문제를 드라마 속 주인공의 문제처럼 바라보는 연습이라고 할 수 있습니다. 이게 메타인지(Metacognition)와도 연결되는데, 메타인지란 내가 무엇을 알고 무엇을 모르는지를 스스로 파악하는 능력, 즉 자기 객관화 능력을 말합니다.
제가 직접 해봤는데, 처음엔 정말 안 됩니다. 고통이 크면 귀가 막히고 눈이 흐려진다는 표현이 정말 맞습니다. 누군가 "그래도 잘하고 있어"라고 말해줘도 그 소리가 귀에 들어오지 않는 상태가 됩니다. 그래서인지심리학에서는 "일부러" 하라고 강조합니다. 하기 싫은 방향으로 고개를 의식적으로 돌리는 것, 그게 핵심입니다.
방송기자가 오보로 한 달 정직을 당한 뒤 심리적 거리 두기로 회복한 사례가 인상적이었습니다. 제 경우에도 일터에서 크게 실수한 적이 있었는데, 그때 그 사건을 계속 들여다볼수록 오히려 수렁에 빠졌습니다. 나중에야 그 사건에서 눈을 들어 "그래서 지금 내 전체 평균값은 얼마인가"를 따졌을 때 비로소 숨이 트였습니다. 부부 관계를 예로 들면, 배우자의 최악의 순간만이 아니라 최고의 순간도 함께 넣어 평균을 내는 것과 같은 이치입니다.
자주 묻는 질문
Q. 자기확언이 실제로 효과가 있나요, 아니면 그냥 기분 탓인가요?
A. 단순히 긍정적인 말을 반복하는 것과 자기확언은 다릅니다. 자기확언은 달라진 현실 속에서 '나라는 존재'를 먼저 인정하는 자기 수용의 과정을 포함합니다. 일반적으로 의지만의 문제라고 알려져 있지만, 인지심리학 연구에서는 긍정성의 50~60%가 의식적 선택으로 형성될 수 있다고 봅니다. 기분 탓이 아니라 훈련 가능한 인지 기술입니다.
Q. 피크앤드룰이 뭔지 쉽게 설명해주세요
A. 어떤 경험을 기억할 때 전체의 평균이 아니라 가장 강렬했던 순간(Peak)과 마지막 순간(End), 두 지점으로 전체를 평가하는 심리 편향입니다. 이 때문에 힘들었던 기억이 삶 전체를 덮어버리는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 그 사이에 괜찮았던 구간이 반드시 존재합니다. 그 구간을 의식적으로 찾아보는 것이 심리적 거리두기의 시작점입니다.
Q. 심리적 거리두기를 실제로 어떻게 연습하면 되나요?
A. 가장 간단한 방법은 현재 상황을 제삼자의 시선으로 서술해보는 것입니다. "나는 지금 힘들다"가 아니라 "이 사람은 지금 이런 상황에 있다"고 바꿔 표현하는 것만으로도 인지적 거리가 생깁니다. 제 경험상 일기 쓰기나 짧은 메모가 이 연습에 효과적이었습니다. 처음엔 어색하지만 반복하면 자연스럽게 메타인지 능력이 강화됩니다.
Q. 주변에 지지해주는 사람이 없으면 어떻게 하나요?
A. 지지 자원이 꼭 가까운 가족일 필요는 없습니다. 지나가는 선생님의 말 한마디, 책 속 문장 하나, 자원봉사자의 시선도 충분히 촛불 역할을 할 수 있습니다. 중요한 것은 그 신호가 들어올 때 "그냥 하는 얘기겠지"라고 흘려보내지 않고 내 것으로 받아들이는 수용 능력입니다. 받아들이기 어렵더라도, 일부러 그 손을 잡으려는 시도 자체가 이미 변화의 시작입니다.
결론
정리하면, 나이 들수록 묘하게 행복해지는 사람들의 공통점은 특별한 타고남이 아니었습니다. 고통의 봉우리 사이에 숨어 있는 작은 다행을 발견하는 눈, 달라진 현실 속에서도 자신을 먼저 인정하는 자기 확언, 그리고 무너진 일상의 구조를 묵묵히 복원하는 태도, 이 세 가지가 쌓인 결과였습니다.
저는 앞으로도 "생각만 바꾸면 된다"는 식의 단순한 조언은 경계하겠습니다. 하지만 심리적 거리 두기나 피크앤드룰처럼 구체적인 인지 기술을 의식적으로 훈련하는 것은 다른 이야기입니다. 지금 인생의 가장 힘든 구간을 통과 중이라면, 오늘 하루 밥 한 끼를 제때 먹는 것부터 시작해 보시길 권합니다. 일상이 일생을 만든다는 말, 제가 직접 확인한 사실입니다.